Дефицит омега-3: симптомы, признаки и как проверить

Кожа стала сухой, волосы потеряли блеск, а к вечеру не остаётся сил? Возможно, вы слышали, что такие изменения связывают с нехваткой омега-3.

Но можно ли по ним понять, что организму не хватает этих жиров? И что делать, если рыба бывает на столе редко? Давайте разберёмся.

Омега-3 — это полезные жиры, которые мы получаем с едой. Они нужны клеткам нашего организма. Например, некоторые из них особенно важны для мозга и зрения.

Омега-3 бывают разными. Два их вида называются ЭПК и ДГК. Это сокращённые названия жирных кислот:

• ЭПК — эйкозапентаеновая кислота;
• ДГК — докозагексаеновая кислота.

Названия сложные, но запоминать их необязательно. Достаточно знать, что ЭПК и ДГК — это два вида омега-3, которые содержатся в жирной рыбе: сельди, скумбрии, лососе. Их также можно найти в некоторых добавках.

Другие виды омега-3 есть в грецких орехах, семенах льна и чиа. Но между омега-3 из рыбы и растительных продуктов есть важная разница. О ней расскажем дальше.

При выраженном дефиците незаменимых жиров, к которым относятся омега-3, кожа может стать сухой, шершавой и шелушиться. Иногда появляется зудящая сыпь. Такой выраженный дефицит встречается редко.

С нехваткой омега-3 также связывают следующие изменения:

• сухость глаз;
• ломкость и выпадение волос;
• усталость;
• трудности с концентрацией;
• дискомфорт в суставах.

По этим признакам нельзя определить дефицит омега-3. У них может быть много других причин. Например, глаза сохнут после долгой работы за экраном, а усталость появляется из-за недосыпа.

Если симптомы долго не проходят или усиливаются, обратитесь к врачу. Он поможет разобраться в причине.

Да. Вы можете редко есть рыбу и при этом чувствовать себя как обычно. Поэтому полезно посмотреть не только на самочувствие, но и на то, что вы едите.

Вспомните, когда вы в последний раз ели жирную рыбу: сельдь, скумбрию, сардины, лосося или форель.

Если рыба редко бывает в меню, возможно, вы получаете мало ЭПК и ДГК. Даже если при этом регулярно едите орехи или добавляете семена в кашу.

Почему так? Дело в том, что омега-3 в рыбе и растительных продуктах отличаются.

В жирной рыбе содержатся ЭПК и ДГК — те самые виды омега-3, о которых мы говорили выше.

В грецких орехах, льне и чиа преобладает другой вид омега-3. Организм умеет превращать его в ЭПК и ДГК, но делает это в небольшом количестве. 

Поэтому орехи и семена хорошо дополняют рацион, но получить из них столько же ЭПК и ДГК, сколько из рыбы, сложно.

А можно ли узнать точнее, сколько ЭПК и ДГК получает организм? Для этого существует специальный анализ.

Результат анализа вы получите в процентах. Эта цифра показывает, сколько ЭПК и ДГК содержится в оболочках красных клеток крови.

Например, результат 5% означает, что на ЭПК и ДГК приходится 5% измеренных жиров в этих оболочках.

Для ориентира можно использовать такую шкалу:


Например, результат 5% находится в среднем диапазоне. Эта шкала помогает сориентироваться, но по одной цифре нельзя поставить диагноз «дефицит омега-3». Чтобы понять свой результат, обсудите его с врачом.

Начните с привычных продуктов. Омега-3 содержатся в рыбе, морепродуктах, некоторых орехах, семенах и растительных маслах.

Рыба и морепродукты:

• сельдь;
• скумбрия;
• сардины;
• лосось;
• форель;
• горбуша;
• тунец;
• креветки и устрицы.

Количество омега-3 в них различается. Например, в жирной рыбе их обычно больше, чем в креветках. При этом необязательно покупать дорогой лосось: доступные сельдь и скумбрия тоже богаты этими полезными жирами.

Растительные продукты:

• грецкие орехи;
• семена льна и чиа;
• льняное, рапсовое и соевое масло.

Добавьте семена в кашу или йогурт, заправьте салат растительным маслом, а горсть орехов возьмите на перекус.

Помните: в растительных продуктах содержится другой вид омега-3, поэтому они дополняют рацион, но не полностью заменяют рыбу.

Если вы не любите рыбу или не получается есть её регулярно, можно рассмотреть добавку с омега-3.

Посмотрите на упаковку и найдите количество ЭПК и ДГК в дневной порции. Иногда крупно указано общее количество рыбьего жира, а содержание этих двух видов омега-3 написано отдельно.

Также проверьте:

• сколько капсул нужно принять за день;
• какие ещё компоненты входят в состав;
• как производитель рекомендует принимать продукт.

Если вы постоянно принимаете лекарства, особенно препараты, влияющие на свёртываемость крови, перед приёмом омега-3 посоветуйтесь с врачом.

Если рыба редко бывает на вашем столе, дополнить рацион полезными жирами можно с помощью Омега-3 rTG Premium 4 Lemons.
В двух капсулах, рассчитанных на день, содержится:

Производитель рекомендует принимать по одной капсуле два раза в день во время еды. Рекомендованный курс — 4 недели.

БАД. Перед применением ознакомьтесь с инструкцией и проконсультируйтесь со специалистом.