Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Кто-то ест много и не толстеет. Обычно это списывают на быстрый метаболизм. Отсюда миф: чтобы похудеть, нужно его «ускорить».

На деле заметно изменить обмен веществ сложно. Зато можно увеличить потребление энергии. И не дать ему упасть во время похудения. Для этого важны физическая активность, сохранение мышц, питание, сон.

Пять способов, чтобы увеличить расход энергии и сбросить лишний вес:

Способы работают только вместе. Они помогают не ускорить, а изменить метаболизм. Структура тела меняется, гормоны нормализуются.

Калории уходят не только при физической активности. Они расходуются круглосуточно — даже во сне. На дыхание, сердце и мозг, тепло тела, обновление клеток.

Четыре компонента суточного расхода:

• основной обмен — то, что телу нужно даже в покое;
• повседневная активность — ходьба, уборка, работа, любое движение;
• тренировки — силовые, кардио;
• переваривание еды — тоже расходует калории.

Больше всего забирает основной обмен — 60-70%. Он зависит от возраста, пола, веса, состава тела, генетики. Изменить его — сложная задача. Для похудения проще наращивать расход энергии другими путями. Например, физической активностью.

Повседневная активность — самый доступный способ тратить больше калорий. Лестница вместо лифта, работа стоя, прогулка после ужина. По сравнению с малоподвижным образом жизни — разница в сотнях килокалорий. Поэтому одна тренировка не спасает, если просидеть перед компьютером весь день.

Рекомендация: можно посмотреть среднее число шагов за неделю и добавлять по 500—1000. Например, если сейчас 4 000 шагов, то цель 4 500 — 5 000. Когда это станет привычкой, планку можно поднять.

Во время кардиотренировки сжигается больше всего калорий. Подходят быстрая ходьба, велосипед, плавание, бег, танцы. Что больше нравится, то лучше работает.
Силовые решают другую задачу — сохраняют мышцы, пока уходит лишний вес. Хватит 2-3 тренировок в неделю. Это тренажеры, гантели, резинки или занятия с собственным весом.

Например, приседания, планка, отжимания — на коленях или полные, выпады. Их роль: сохранить мышечную массу, не дать расходу энергии просесть.

Чтобы худеть, нужен дефицит: тратить больше калорий, чем съедать. Но это не значит, что чем меньше есть, тем лучше. При жестком урезании рациона усталость приходит быстрее. Физическая активность падает. Во время занятий теряется жир с мышцами.

На долгой дистанции организм экономит энергию. Это называется метаболической адаптацией. Эффективнее умеренный дефицит — 10-20% от суточной нормы.

Например, при расходе 2 300 ккал: 2 300 ккал — 20% = 2 070 ккал в сутки.

Вместо резкого урезания до 1 200 — 1 500 ккал начинают с малого. И смотрят, помогает ли это сбросить вес. Точная цифра зависит от пола, возраста, роста, массы, активности.

Белок держит мышцы на месте, дольше не дает проголодаться. На его переваривание тело тратит больше энергии, чем на жиры. Это тоже расход калорий.

При похудении ориентир — 1,2—1,6 г белка на 1 кг веса в сутки. При весе 70 кг это 85—110 г в день.


Цифры примерные: у разных продуктов состав отличается.
Белок проще распределить по приемам пищи. При норме 90 г — примерно по 25—30 г на завтрак, обед, ужин.

Обычно хватает трех приемов пищи, 1-2 перекусов. Есть каждые 2-3 часа ради метаболизма не нужно — это миф, Важнее общая калорийность, состав рациона, контроль аппетита.

Если аппетит не дает придерживаться нормы, то могут быть полезны блокаторы калорий. Например, Dr. Young с гарцинией камбоджийской. Средство помогает контролировать аппетит. Это может снизить тягу к сладкому, перееданию.

Недосып сам по себе не «выключает» метаболизм. Но мешает худеть, потому что перестраивает гормональный фон, поведение. Если не выспаться, то:

• сложнее тренироваться, ходить;
• чаще тянет на перекусы;
• меньше сил на дела.

Ориентир для взрослого — 7—9 часов сна. Если регулярно спать по 5-6 часов, то полезнее наладить режим сна. Только затем — урезать калории.

Чем меньше масса тела, тем меньше энергии нужно на движение, работу органов. Если похудеть, то расход энергии падает. При долгом дефиците меньше ходят, больше сидят.

Поэтому остановка веса не всегда значит, что метаболизм замедлен. Прежде чем урезать рацион, стоит проверить:

• не упало ли число шагов;
• остались ли тренировки;
• хватает ли белка;
• не появились ли лишние перекусы;
• достаточно ли сна.

Если дефицит труден, можно на время вернуться к калорийности для поддержания веса.

Часть советов по метаболизму не работает. Другие не помогают сбросить лишний вес.

Например:

Нет особого напитка или продукта, который «ускоряет» метаболизм.

Иногда вес меняется из-за здоровья, а не привычек. Например, при гипотиреозе мало гормонов щитовидной железы. Основной обмен падает, сбросить вес — сложнее.
Если лишние килограммы увеличиваются без видимых причин, а питание и активность прежние, то нужен врач. Терапевт или эндокринолог проводят диагностику, при необходимости — назначают лечение. Особенно если руки или ноги зябнут, есть отеки, слабость.

Можно считать калории, тренироваться, много двигаться. И всё равно застрять в одном весе из-за аппетита. Когда есть хочется постоянно, удержать калорийность и размер порций сложно.

Можно следить за калорийностью, регулярно заниматься и при этом снимать частую причину срывов — избыточный аппетит.
Плюс в добавке:

Блокатор калорий Dr. Young не заменяет питание, движение. Он делает контроль рациона проще. Так можно снизить вероятность частых перекусов, переедания. Перед применением рекомендуется изучить противопоказания.

Метаболизм нельзя ускорить, но его можно изменить. Разогнать основной обмен веществ — практически невозможно. Но общий расход энергии — легко повысить.

Коротко: больше двигаться → сохранять мышцы → соблюдать умеренный дефицит → есть белок → спать. Так можно сбросить вес стабильно и без голодовок.