Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Быстрым метаболизмом часто объясняют способность некоторых людей много есть и не набирать вес. Отсюда возникла идея: чтобы похудеть, нужно «разогнать» обмен веществ.

На самом деле заметно увеличить основной обмен сложно. Но можно повысить общий расход энергии и не допустить его сильного снижения во время похудения. Для этого важны движение, тренировки, сохранение мышц, питание и полноценный сон.

Если цель — увеличить расход энергии и постепенно снизить вес, сосредоточьтесь на пяти основных вещах:

1. Больше двигайтесь каждый день — ходите пешком и увеличивайте повседневную активность.
2. Выполняйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю — они помогают сохранять мышцы.
3. Добавьте кардионагрузку — быструю ходьбу, велосипед, плавание, танцы или другой подходящий вариант.
4. Поддерживайте умеренный дефицит калорий и контролируйте аппетит — так проще соблюдать выбранную калорийность и не переедать.
5. Получайте достаточно белка и высыпайтесь.

Именно сочетание этих факторов помогает поддерживать расход энергии и снижать количество жировой ткани без экстремальных диет.
А теперь разберемся, почему это работает.

Калории расходуются не только во время тренировок. Организм тратит энергию круглосуточно — даже когда человек спит или просто лежит.
Энергия нужна для дыхания, работы сердца и мозга, поддержания температуры тела, обновления тканей и других процессов.
Основные суточные энергозатраты можно разделить на четыре части:

• основной обмен — энергия, которая нужна организму даже в состоянии покоя;
• повседневная активность — ходьба, домашние дела, работа и любые другие движения;
• тренировки;
• переваривание пищи — на него организм тоже расходует энергию.

На основной обмен приходится значительная часть суточных энергозатрат — в среднем около 60–70%. Он зависит от возраста, пола, массы и состава тела, генетики и состояния здоровья.
Существенно изменить основной обмен сложно. Поэтому для похудения гораздо практичнее увеличивать общий расход энергии в течение дня.

Повседневная активность — один из самых доступных способов увеличить расход калорий.
Ходьба, лестницы вместо лифта, прогулки, уборка, работа стоя — все это требует энергии.

Разница между малоподвижным и активным днем может составлять сотни килокалорий.
Поэтому одна тренировка не всегда компенсирует день, проведенный практически без движения.

Простой способ повысить активность — посмотреть среднее количество шагов за неделю и постепенно добавить 1–2 тысячи шагов в день.

Например, если сейчас получается около 4 000 шагов, сначала можно стремиться к стабильным 5 000–6 000. Когда такой уровень станет привычным, активность при необходимости можно увеличить.

Для снижения веса необходим дефицит энергии: организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей.

Но это не значит, что чем меньше есть, тем лучше.
При слишком жестком ограничении калорий человек быстрее устает, меньше двигается, хуже тренируется и может терять не только жир, но и мышцы.

При длительном дефиците организм также начинает экономнее расходовать энергию. Такое приспособление называют метаболической адаптацией.

Поэтому обычно разумнее создавать умеренный дефицит — ориентировочно 10–20% от суточной
потребности в калориях.
Например, если человек расходует около 2300 ккал в сутки:
2300 ккал − 15% ≈ 1950 ккал в сутки.

Вместо резкого сокращения рациона до 1200–1500 ккал можно начать примерно с 1850–2050 ккал и затем смотреть на динамику веса.
Точная потребность в калориях зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Белок особенно важен во время похудения. Он помогает сохранять мышцы и дольше чувствовать сытость. Кроме того, на переваривание белка организм расходует больше энергии, чем на усвоение жиров.

При похудении здоровому взрослому человеку можно ориентироваться примерно на 1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Например, при весе 70 кг это около 85–110 г белка в день.


Значения ориентировочные и могут отличаться в зависимости от конкретного продукта.

Белок удобно распределять между основными приемами пищи. Например, при норме 90 г можно получать примерно по 25–30 г на завтрак, обед и ужин.

Основой режима могут быть три приема пищи с 1–2 перекусами при необходимости.

Есть каждые 2–3 часа ради ускорения метаболизма не нужно. Гораздо важнее общая калорийность рациона, его состав и контроль аппетита.

Если именно аппетит мешает придерживаться выбранного режима, дополнительной поддержкой может стать гарциния камбоджийская в составе Dr. Young. Она помогает контролировать аппетит, благодаря чему проще придерживаться привычных порций, не переедать и соблюдать выбранную калорийность рациона.

Недосып сам по себе не «останавливает» метаболизм, но может заметно мешать похудению.

Когда человек регулярно не высыпается, ему сложнее тренироваться и контролировать аппетит, а сил на повседневную активность становится меньше.

Для большинства взрослых ориентир — 7–9 часов сна.

Если регулярно получается спать только 5–6 часов, восстановление режима иногда оказывается полезнее, чем очередное сокращение калорийности рациона.

По мере похудения организму требуется меньше энергии. Чем меньше масса тела, тем меньше калорий расходуется на поддержание его работы и движение.

Кроме того, при длительном дефиците человек может незаметно становиться менее активным: реже ходить пешком, больше сидеть, меньше двигаться в течение дня.

Поэтому остановка веса не означает, что метаболизм «сломался».

Если вес перестал снижаться, прежде чем еще сильнее сокращать рацион, проверьте:

• не уменьшилось ли количество шагов;
• сохранились ли тренировки;
• достаточно ли белка;
• не появились ли дополнительные перекусы;
• хватает ли сна.

Если дефицит калорий соблюдается уже долго и переносить его становится сложно, можно временно перейти на калорийность, необходимую для поддержания веса. Затем при необходимости снижение веса продолжают.

Вокруг метаболизма существует много популярных советов. Некоторые из них не работают, другие дают настолько небольшой эффект, что практически не влияют на снижение веса.
Например:

• 5–6 приемов пищи в день не ускоряют метаболизм по сравнению с тремя приемами при одинаковой общей калорийности;
• вода с лимоном сама по себе не запускает жиросжигание;
• холодная вода действительно требует немного энергии на нагревание, но расход слишком мал, чтобы заметно повлиять на вес;
• острые продукты могут ненадолго увеличить выработку тепла, но эффект невелик;
• кофеин способен кратковременно увеличить энергозатраты, но не компенсирует недостаток движения или избыток калорий.

Поэтому искать особый напиток или продукт, который сможет существенно ускорить обмен веществ, не стоит.

Иногда изменения веса действительно могут быть связаны с состоянием здоровья.
Например, при гипотиреозе недостаток гормонов щитовидной железы способен снижать основной обмен и затруднять контроль массы тела.
Если вес неожиданно увеличивается без заметных изменений питания и активности, особенно если одновременно появились слабость, зябкость, отеки или другие стойкие симптомы, стоит обратиться к врачу.

Можно считать калории, больше двигаться и регулярно тренироваться, но есть фактор, который способен заметно усложнить похудение, — повышенный аппетит. Когда постоянно хочется есть, становится гораздо сложнее соблюдать выбранную калорийность и контролировать размер порций.

Именно здесь дополнительной поддержкой может стать Блокатор калорий Dr. Young с гарцинией камбоджийской.

Гарциния помогает контролировать аппетит и чувство голода, благодаря чему придерживаться выбранного режима питания становится проще. Ее задача не в том, чтобы заставить человека отказаться от еды, а в том, чтобы помочь меньше переедать, легче контролировать порции и не тянуться постоянно за дополнительными перекусами.

В состав Dr. Young также входят 12 типов молочнокислых бактерий, витамины C и D3, ниацин, пантотеновая кислота и цинк. Продукт не содержит сахара.

Dr. Young не заменяет правильное питание и движение — он помогает сделать контроль рациона проще и поддержать ваши усилия на пути к снижению веса.
Перед применением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Чтобы снизить вес, не нужно пытаться любой ценой «разогнать» основной обмен.

Гораздо эффективнее воздействовать на то, что действительно можно изменить: больше двигаться, тренироваться, сохранять мышцы, получать достаточно белка, высыпаться и поддерживать умеренный дефицит калорий.

Такой подход позволяет снижать вес без экстремальных ограничений и поддерживать расход энергии в процессе похудения.