Как повысить иммунитет взрослому

По статистике, каждый третий взрослый часто простужается, страдает хронической усталостью, долго восстанавливается после болезни. Все это признаки иммунодефицита — ослабленного иммунитета. Часто это состояние связано со стрессом, недосыпом, недостатком витаминов, омега-3. Чтобы поддержать иммунитет, врачи могут рекомендовать нормализовать питание, образ жизни, пить БАДы при дефиците.

Каждый день человек сталкивается с тысячами частиц и микроорганизмов: пылью, бактериями, вирусами, грибками. Иммунитет определяет, какие из них безопасны, а какие — могут навредить. Формирует память о перенесенных заболеваниях. Снижает риск повторных инфекций. Это главный биологический барьер между нормальным здоровьем и болезнью.

Иммунная защита состоит из множества компонентов: от специализированных белков до высокоорганизованных клеток. Они образуют единую систему, которая быстро реагирует на вирусы, бактерии, чужеродные вещества.
В иммунологии выделяют четыре вида иммунитета:

Эти механизмы работают не изолированно, а как единая функциональная сеть. Слаженная работа врожденной и приобретенной защиты определяет, насколько эффективно организм защищен.

Врачи-терапевты, иммунологи могут рекомендовать три метода:

1. Полноценно питаться. Основной способ.
2. Нормализовать образ жизни. Заниматься умеренными физическими нагрузками. Грамотно восстанавливаться: минимизировать стресс, достаточно спать. Воздерживаться от вредных привычек.
3. Своевременно корректировать дефициты витаминов, минералов.

Если сочетать эти три фактора, то можно повысить иммунитет: меньше болеть, лучше себя чувствовать, быстрее восстанавливаться после стресса.

Правильное питание естественным образом оздоравливает. Из пищи можно получить большую часть веществ, из которых строятся иммунные клетки, защитные ферменты, антитела.

Принципы полезного рациона для иммунитета:

Из него организм создает антитела, защитные клетки. При белковом дефиците иммунный ответ замедляется, что может привести к следующим симптомам:

• простуда чаще 4-5 раз в год;
• медленное выздоровление;
• постоянная усталость;
• сухость кожи;
• чувство тумана в голове.

Полезные источники белка:

• бобовые — перед готовкой рекомендуется замочить на 3-4 часа;
• индейка, курица, нежирное мясо — тушеные, на пару;
• кисломолочные продукты — без сахара, крахмала в составе;
• рыба, морепродукты — достаточно есть 2-3 раза в неделю;
• яйца — полезнее всмятку или в виде омлета.

Врачи рекомендуют есть достаточно белка с учетом пола, веса, возраста, уровня активности.

Взрослым рекомендуется минимум:

• 1,0–1,3 г белка на 1 кг массы — в сутки;
• при интенсивных нагрузках — до 1,5 г/кг.

После 40 лет потребность в белке немного возрастает, так как снижается мышечная масса и иммунный ответ становится менее активным.

В среднем у мужчин более выражена мышечная масса, из-за чего им рекомендуют есть на 10—15% больше белка, чем женщинам.

Потребность возрастает для мужчин и женщин любого возраста в следующих случаях:

• активные тренировки: силовые, кардио, спорт;
• возраст от 50 лет;
• восстановление после операции, болезни, травмы;
• снижение массы тела;
• строгие диеты;
• частые инфекции;
• хронический стресс.

Регулярное поступление белка — обязательное условие для формирования защитных клеток, антител. Без этого невозможно полноценно повысить иммунную защиту, даже при достатке витаминов и микроэлементов.

Нутрициологи, терапевты, иммунологи, гастроэнтерологи и другие врачи рекомендуют ежедневно есть не менее 400–500 г овощей, фруктов, ягод.

Для иммунитета полезнее всего:

• овощи: брокколи, болгарский перец, брюссельская капуста, морковь, тыква, чеснок. Лучше есть сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы сохранить витамины;
• фрукты: киви, апельсины, грейпфруты, гранат. Полезнее в цельном виде, а не в соках, чтобы получить клетчатку;
• ягоды: абрикосы, черная смородина, шиповник. В замороженном виде сохраняют до 90% пользы;
• свежая зелень — петрушка, укроп. Можно добавлять в готовые блюда, чтобы не разрушать термической обработкой;
• орехи, семена. Калорийны, в день достаточно горсти — до 30 г.

Жиры необходимы для работы иммунных мембран, регуляции воспаления. Полезные источники:

• жирная рыба, например скумбрия, сардины, лосось. Желательно дикая, а не фермерская. Готовить на пару или запекать. Минимум 2-3 порции в неделю;
• льняное, оливковое масло. Только нерафинированные. Можно добавлять в готовые блюда, чтобы не нагревать;
• семена льна, чиа, грецкие орехи. Можно горсть или столовую ложку в день.

Если в рационе мало жирной рыбы, то сложно получить достаточно омега-3 из пищи. В этих случаях терапевты могут рекомендовать прием БАДов. Также, рекомендуем почитать статью о том, как правильно выбрать омега-3.

Около 70% иммунных реакций связано с кишечником.
Полезно включать:

• кефир, йогурт, ряженку;
• квашеную капусту;
• продукты с пищевыми волокнами — овощи, цельнозерновые;
• метабиотики для восстановления и поддержки здоровой микрофлоры кишечника.

Здоровая микрофлора помогает помогать организму быстрее реагировать на вирус и бактерии. Рекомендуем почитать подробную статью — как восстановить микрофлору кишечника.

Чтобы питание действительно работало на иммунитет, важно:

• регулярно есть 3–4 раза в день: стабилизирует иммунные реакции;
• не допускать длительных голоданий;
• пить достаточно воды;
• избегать переедания на ночь.

Для сохранения здоровья, снижения риска инфекций рекомендуется уменьшить:

• избыток сахара;
• ультрапереработанные продукты;
• употребление алкоголя;
• фастфуд.

Если часто есть сладкое, пить алкоголь, то иммунитет истощается и может пропустить инфекции.

В ежедневном меню взрослого человека должны быть:

• белковый продукт в каждом приеме пищи;
• овощи, фрукты — 4–5 порций в день;
• полезные жиры;
• кисломолочные продукты;
• цельнозерновые — содержат углеводы.

Сбалансированный рацион — основной способ повысить иммунитет естественным образом.

Рацион для женщин — это умеренная калорийность, достаточный уровень белка, кальция, железа. Для мужчин — более высокая калорийность, увеличенные порции белка.
В обоих вариантах соблюдены ключевые принципы:

• белковые продукты на завтрак, обед, ужин;
• овощи, фрукты — не менее 400–500 г в день;
• полезные жиры ежедневно;
• кисломолочные продукты;
• цельнозерновые источники углеводов.

В сочетании с образом жизни сбалансированный рацион помогает повысить иммунную защиту.

Один из естественных способов повысить устойчивость к инфекциям. Во время движения активизируются кровообращение, лимфоток. Иммунные клетки активно перемещаются по всему организму. Это похоже на усиленный патруль: защитные клетки быстрее находят потенциальные очаги воспаления и вовремя нейтрализуют угрозу.

Рекомендуется:

• регулярно гулять;
• плавать;
• заниматься легким бегом или гимнастикой;
• делать утреннюю зарядку.

Они улучшают координацию иммунных реакций, помогают повысить точность защитной реакции на патогены. Однако важен баланс. Чрезмерные, изматывающие тренировки временно истощают ресурсы организма, подавляют иммунный ответ, могут повысить вероятность простуды, воспалений. Поэтому рекомендуется именно умеренная, но регулярная активность.

Хронический дефицит сна нарушает иммунные реакции, снижает выработку антител, делает организм более уязвимым к вирусам, бактериям.

Если четко чередовать периоды работы и отдыха, то это стабилизирует иммунитет. Постоянные переработки, ночные смены нарушают биоритмы и постепенно истощают защитные резервы.
Физическая активность, сон, восстановление — это не второстепенные элементы, а основной фундамент. Без них невозможно повысить иммунитет в долгосрочной перспективе.

Чтобы повысить иммунитет у взрослых, в клинической практике часто назначают препараты:

Омега-3 rTG Premium 4 Lemons — регулирует воспалительные реакции, работу иммунных клеток.
Как часто пить: курсами 1–3 месяца два раза в год, особенно осенью, зимой.

L-аргинин желе — аминокислота, улучшает микроциркуляцию, питание тканей. Это вещество помогает повысить активность иммунных клеток.
Как часто: курсами 1–2 раза в год.

Липосомальное железо 4 Lemons необходимо для клеточного иммунитета. Его дефицит — частая причина снижения защиты. Как часто пить: рекомендованный курс препарата — 4 недели. Также рекомендуем почитать статью – дефицит железа у женщин.

Перед приемом рекомендуется консультация терапевта.

Регулярный прием БАДов при дефиците может существенно повысить иммунитет.

Ослабление защитных сил редко связано лишь с одной причиной. У взрослого человека это почти всегда совокупность факторов:

• перегрузка на работе, хронический стресс;
• снижение физической активности;
• несбалансированное питание;
• перенесенное заболевание;
• неблагоприятное экологическое условие.

Дополнительный риск создают бесконтрольный прием препаратов, гормональные колебания. В таких условиях даже крепкий иммунитет постепенно теряет устойчивость.
Когда защитная система ослабевает, это отражается на общем состоянии. Могут быть следующие симптомы:

• появляется частый насморк, затяжная простуда, слабость;
• медленное восстановление после заболеваний;
• человек начинает часто уставать, хуже переносит нагрузки, теряет концентрацию.

Это не просто временный дискомфорт. Это сигнал, что организму требуется своевременная помощь.